오늘 우리는 피트니스 룸에서 공간 부하와 킬러 운동없이 체중을 줄이는 방법을 알려줄 것이기 때문에 힘든 다이어트와 힘든 운동을 뒷 상자에 넣으십시오.
이 30 일 동안 배워야 할 5 가지 규칙
- 매일 1. 5-2 리터의 물을 섭취해야합니다. 차, 커피 및 기타 음료는 포함되지 않으므로 부정 행위는 작동하지 않습니다. 매일 아침 레몬 수 한 잔으로 시작하는 것이 좋습니다.
- 패스트 푸드, 빵, 과자? 잊어 버리고 과일이나 샐러드를 먹으면 큰 도움이 될 것입니다. 달콤한 것을 원한다면 다크 초콜릿 한 조각에 빠져보세요. 식료품 쇼핑 중에 고문을 당하지 않으려면 떠나기 전에 먹는 것을 잊지 마십시오.
- 일정에 맞춰 음식을 동시에 먹어야합니다. 식사 사이에도 간식을 먹어야합니다. 따라서 몸이 평온 해지고 신진 대사 속도를 높이고 배고프지 않게 할 수 있습니다.
- 교통. 움직여야합니다. 산책을하거나, 일하러 가거나, 에스컬레이터를 타십시오.
- 이미 원하는 체중에 도달했다고 생각해서는 안됩니다. 적절한 영양과 운동이 이미 당신의 라이프 스타일의 일부라고 상상해보십시오. 삶을 즐기고 긍정적이 되십시오. 정신적 태도는 매우 중요합니다. 중요한 것은 정기적으로 일어나는 일임을 기억하십시오.
한 달 동안의 교육 계획
격일로 운동을 수행하면 신체에 가장 적합한 옵션이 될 것입니다. 먼저 워밍업을합니다. 가벼운 조깅, 오른쪽과 왼쪽으로 몸을 구부리기, 스쿼트 (10-15 회), 임의의 팔 스윙.
주요 운동 시간입니다. 처음에는 2-3 세트의 10-20 반복 운동을하십시오. 세트 사이의 일시 중지는 2 분을 초과해서는 안됩니다. 점차적으로 부하를 늘려야합니다.
첫번째 주
펌핑 장치를 누르십시오
클래식 바디 레이즈-20 회씩 2 세트.
시작 위치는 등에 누워 있습니다. 손을 머리 뒤로 또는 가슴에 고정하십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 다리를 45-60도 각도로 약간 구부린 다음 바닥에서 들어 올리십시오. 이제 머리를 들어보세요. 턱을 가슴쪽으로 쭉 펴세요. 가능한 최대 지점에 도달하고 시작 위치로 돌아갑니다.
사이드 플랭크-2 세트, 한 면당 30 초.
옆으로 눕고 팔꿈치에 눕습니다. 그런 다음 몸을 들어 올려 처지거나 튀어 나온 부분없이 절대적으로 직선을 얻습니다. 동시에 고통을 느끼지 말고 긴장 만 느껴야합니다. 각 손에서 차례로 운동을 수행해야합니다.
트위스트-2 세트, 10 회.
무릎을 약간 구부린 채 바닥에 눕습니다. 천천히 몸을 들어 올리고 처음에는 한 방향으로, 다음에는 다른 방향으로 비틀기 시작하십시오. 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 대십시오. 가장 낮은 지점에서는 등을 완전히 눕지 마십시오. 바닥에서 2 센티미터 떨어져 있습니다. 머리 뒤로하세요.
보트-2 세트, 10 회
뱃속에 누워 가슴과 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 이때 손은 몸을 따라 눕습니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗고이 자세를 유지하여 5 번의 심호흡을합니다. 손을 등 뒤로 돌려 발목을 잡고 앞뒤로 약간 흔들어보십시오.
엉덩이와 엉덩이 펌핑 차단
골반 레이즈-2 세트, 10 회
등을 대고 무릎을 구부린 다음 손바닥을 아래로 내린 몸을 따라 손을 놓습니다. 숨을 내쉴 때 가능한 최대 지점까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 시점에서 몇 초 동안 잠 가야합니다. 이렇게하는 동안 등은 똑바로 유지되어야합니다. 흡입하는 동안 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
뒷다리 스윙-2 세트, 다리 당 20 회 반복.
무릎을 꿇고 팔뚝을 바닥에 얹으십시오. 등은 곧고 허리가 약간 아치형이며 기대합니다. 다음으로, 숨을 쉬고 한쪽 다리를 뒤로 가져 가고 몇 초 동안 꼭대기에 고정하십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
엉덩이 내전-2 세트, 다리 당 20 회 반복.
오른쪽으로 눕고 오른손은 바닥에 얹고 왼손은 허리 나 바닥에 대십시오. 오른쪽 다리는 똑 바르고 왼쪽 다리는 90도 각도로 구부러져 있습니다. 오른쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당기고 가능한 최대 지점까지 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
스쿼트-3 세트, 15 회
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서고 팔은 앞으로 뻗습니다. 천천히 쪼그리고 앉기. 뒤쪽에 앉을 수있는 의자가있는 것처럼 엉덩이를 낮추십시오. 즉 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 수있는 높이까지 내려야합니다. 이제 천천히 일어나 각 움직임을 제어하십시오.
팔 근육 강화 블록
한쪽 다리 팔 굽혀 펴기-2 세트, 10 회.
무릎을 꿇으십시오. 가슴 윗부분 아래에 손을 대고 엎드린 자세를 취하십시오. 손바닥 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 더 떨어져야합니다. 아래 지점에서 손과 무릎에 기대어 몸을 들어 올리면서 동시에 다리의 무게를 유지하고 위로 당깁니다. 복근과 엉덩이가 긴장합니다. 힘들다면 무릎을 구부린 다리에 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
Rock Climber-2 세트, 10 회 반복.
판자를 만드십시오. 몸은 일종의 직선이어야하고, 복근과 엉덩이는 긴장되어 있습니다. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 가슴으로 당깁니다. 발가락을 바닥에 대고 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
스트레칭 블록
버터 플라이-3 세트, 10 회
바닥에 앉아 무릎을 구부린 다음 한 발을 다른 발에 대고 누르십시오. 무릎을 옆으로 펴고 손바닥을 그 위에 올려 놓습니다. 부드럽게 눌러 무릎을 바닥에 대고 다리의 전체 외부 표면에 완전히 닿도록 노력하십시오. 10-15 초 동안 유지하고 압력을 해제합니다.
파라오-3 세트, 한면에 30 초.
매트에 앉아 오른쪽 다리를 앞쪽으로 펴고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 뒤로 던지십시오. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 다리 무릎에 얹습니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
Cat-2 세트, 10 회.
네 발로 다가 가서 힘을 다해 구부정하게. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 등을 굽히고 올려보십시오. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
뒤쪽으로 구르기-최소 15 회.
등을 대고 누워 다리를 구부린 다음 턱은 무릎으로, 턱은 무릎으로 뻗으십시오. 동시에 손으로 다리를 쥐고 스윙하십시오.
2 주 및 3 주
펌핑 장치를 누르십시오
| 클래식 토르소 리프트 | 3 세트, 30 회 |
| 사이드 바 | 3 세트, 한 면당 60 초 |
| 뒤틀림 | 3 세트, 20 회 |
| 보트 | 3 세트, 20 회 |
엉덩이와 엉덩이 펌핑 차단
| 골반 리프트 | 4 세트, 20 회 |
| 다리를 뒤로 돌려 | 3 세트, 다리 당 30 회 |
| 엉덩이 내전 | 3 세트, 다리 당 30 회 |
| 스쿼트 | 3 세트, 30 회 |
팔 근육 강화 블록
| 한쪽 다리에 팔 굽혀 펴기 | 3 세트, 10 회 |
| 암벽 등반가 | 3 세트, 10 회 |
스트레칭 블록
| 나비 | 3 세트, 20 회 |
| 파라오 | 3 세트, 한 면당 60 초 |
| 고양이 | 3 세트, 15 회 |
| 백 라이딩 | 최소 25 배 |
넷째 주
펌핑 장치를 누르십시오
| 클래식 토르소 리프트 | 4 세트, 30 회 |
| 사이드 바 | 4 세트, 한 면당 90 초 |
| 뒤틀림 | 4 세트, 20 회 |
| 보트 | 4 세트, 20 회 |
엉덩이와 엉덩이 펌핑 차단
| 골반 리프트 | 4 세트, 30 회 |
| 다리를 뒤로 돌려 | 4 세트, 다리 당 30 회 |
| 엉덩이 내전 | 4 세트, 다리 당 30 회 |
| 스쿼트 | 4 세트, 35 회 |
팔 근육 강화 블록
| 한쪽 다리에 팔 굽혀 펴기 | 4 세트, 10 회 |
| 암벽 등반가 | 4 세트, 10 회 |
스트레칭 블록
| 나비 | 4 세트, 20 회 |
| 파라오 | 4 세트, 한 면당 60 초 |
| 고양이 | 4 세트, 15 회 |
| 백 라이딩 | 최소 35 배 |
한 달 동안 다이어트
식사를하는 동안주의가 산만 해지지 않도록하십시오. TV를 끄고 책과 전화를 옆에 두십시오. 이것은 당신이 의식적으로 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 될 것입니다. 과식을 피하려면 바쁘게 지내십시오. 활동적으로 노력하고, 친구들과 외출하고, 좋아하는 일을하십시오.
따라야 할 특정 규칙도 있습니다.
- 소금을 제거하십시오. 그것은 몸에 물을 보유하고 있으며 이는 당신에게 더 나쁩니다.
- 상점 소스를 사용하지 마십시오. 칼로리가 높고 인공 첨가물이 풍부하므로 직접 소스를 만들어야합니다.
- 녹차, 과일 및 야채 주스를 마신다. 커피, 상업용 주스 및 차와 설탕을 과도하게 사용하지 마십시오. 또한 술을 마시지 마십시오. 칼로리가 높고 식욕을 돋우는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 맞춤형 식사 계획을 만드는 데 사용할 수있는 몇 가지식이 요법 선택 사항입니다.
| 아침밥 | 첫 번째 간식 | 공식 만찬 | 두 번째 간식 | 공식 만찬 |
|---|---|---|---|---|
| 오트밀과 일부 말린 과일, 저지방 우유 및 과일. | 페타 치즈를 곁들인 과일 또는 크래커. | 닭고기와 야채 수프. 다진 토마토, 오이, 피망, 양파, 양상추와 올리브 오일. | 응유 한 잔 (2. 5 % 지방)과 두 개의 곡물 빵. | 현미와 다진 쇠고기로 채워진 구운 피망. 부드러운 치즈와 일부 허브가 들어간 체리 토마토. |
| 올리브 오일과 야채 샐러드. 뜨거운 통 곡물 빵 샌드위치. | 저지방 코티지 치즈, 신선 또는 냉동 딸기. | 대구로 구운 브로콜리. 신선한 양상추 잎. | 오트밀 쿠키, 녹차. | 야채와 생선 필렛. 천연 요구르트. |
| 한 숟가락의 건포도와 오트밀 죽. | 케 피어 (지방 1 %) 한 잔과 곡물 빵 두 개. | 삶은, 삶은 또는 구운 쌀과 껍질없는 닭 가슴살. 가벼운 야채 샐러드. | 천연 요거트 (지방 1. 5 %), 다이어트 빵. | 살코기 구이 또는 조림. 레몬 주스를 곁들인 그린 샐러드. |
| 삶은 메밀과 식물성 기름 한 스푼. | 사과 한 개, 저지방 코티지 치즈. | 찐 감자와 송아지 고기. 토마토와 페타 치즈 샐러드. | 꿀이 든 저지방 코티지 치즈. | 쌀 장식과 연어. 토마토 슬라이스. |
| 스크램블 에그, 큰 토마토, 치즈, 검은 빵 샌드위치. | 페타 치즈를 곁들인 과일 또는 크래커. | 2 등급 빵 한 조각을 곁들인 채식 수프. 올리브 오일을 뿌린 야채 샐러드. | 저칼로리 요구르트, 오트밀 쿠키 몇 개. | 저지방 우유, 토마토, 파를 넣은 2 단백 오믈렛. |
| 파슬리, 무, 허브와 섞인 저지방 코티지 치즈. | 저지방 치즈와 다이어트 빵. | 구운 살코기와 삶은 감자. 레몬 주스를 곁들인 그린 샐러드. | 삶은 계란, 토마토. | 치즈, 살코기, 야채 캐서롤. 2 급 빵과 핑크 연어로 만든 샌드위치. |
| 삶은 닭고기, 양상추를 곁들인 메밀. | 삶은 계란 하나와 야채 주스 한잔. | 메밀 장식으로 간 조림. 야채 믹스. | 검은 빵과 케 피어. | 조림 또는 구운 송아지 고기. 신선한 양배추 샐러드. |
모든 규칙과 운동을 따르고 식습관을 조절하면 한 달 안에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.